朝起きれないのには理由があって、無理やり起きようとしても起きるのは困難です。
正しい起こし方・効果のない起こし方・起きやすくなる習慣や、起きれない理由について解説していきます。
よろしければ参考にしてください。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]「目覚まし気づかないとなぜ？」と思うケド、理由とコツはちゃんとある。[/chat]
朝起きれない・目覚ましが聞こえない時の対策
朝起きれない・目覚ましが聞こえないときは、直接的なアプローチを避け、自らが目覚めやすい環境に整えてあげるのが最も効率の良いやり方です。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]爆音アラームや他人に身体を揺すってもらったところで、大した効果はないよ。[/chat]
対策1. 光目覚ましを使う
起きれない人を起こすには、光を使うのが最も効果的です。
理由は網膜から吸収した光が、睡眠ホルモン：メラトニンの生成を抑えて覚醒ホルモン：セロトニンの生成を促進するから。
【セロトニンとは？】
- セロトニンは、代謝・動悸などの自律神経系を整え、ストレスへの耐性も高める効果と覚醒作用がある。
- 網膜から光を吸収することで、体内での生成が促進される。
- 光は2500ルクス程度の太陽光やブルーライトがベスト。
「部屋を明るくする＝眩しさで起こす」と思われがちですが、網膜から侵入した光が体内のホルモンバランスを変えることで、自然な覚醒が促されます。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]光は瞼を透過するから、目を閉じて光を浴びても効果は変わらないよ。[/chat]
[jin-iconbox09]-POINT-
・ゆっくりと部屋を明るくして、徐々にまぶたから光を透過させるのが効率的にセロトニン生成を促すポイント。[/jin-iconbox09]
光を効率的に取り入れる方法は 光目覚まし を使うコトです。
ちなみに、巷に売られている光目覚ましのほとんどは照度が低くて使い物にならないので要注意。
光目覚ましを購入する時は 照度（ルクス）性能重視 で選ぶのが失敗しないコツです。
【 トトノエライトの特徴・おすすめポイント 】
トトノエライトは、寝つきと目覚めと美容をサポートする睡眠美容×目覚まし時計。
際立つ特徴は次の3つ。
- 光効果抜群の高照度20,000ルクス。
- 設置も自由な軽量＆コンパクト設計。
- 633nm赤色LEDによる睡眠美容。
光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の光目覚まし時計。
本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。
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- 身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
- 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
- たっぷり日光翌で幸せホルモン”セロトニンの分泌”の活性化をサポート。
- 赤色LEDを浴びながらの寝ながら美容。
購入できるのは通販（公式・amazon・楽天・yahoo!）での定価販売のみ。
ただし3か月間の全額返金キャンペーンを実施しているのは公式ストアだけなので、はじめて購入するなら公式ストア経由がお得＆安心です。
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対策2. タイマー式電気毛布を使う
光目覚ましと併用したいのが「敷きパッドに電気毛布」を仕込んでおき、朝に電源を入れるという方法。
布団内温度を高くするだけですが、3つのメリットがあります。
【敷きパッド電気毛布のメリット】
- 睡眠中に下がった深部体温を上げ、目覚めやすくする。
- 布団にくるまって顔が隠れるのを予防する。
- 冷え性の方の寝る前対策としても有効。
同じ理由で「起床時間に合わせてエアコンで室内温度を上げる」という手法もありますが、コスパ・効果では電気毛布の方がはるかに上です。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]電気式毛布はタイマー付きがおすすめ。[/chat]
＼目覚ましタイマーも可能な電気式毛布！／
対策3. タイマーでTV・ラジオの音を流す
このやり方は爆音が必要なわけではないので、音量は小さめでOK。
そもそも、身体が覚醒しないと音は認知されないので音量を上げても意味ありませんし。
【TV・ラジオの音効果】
- TVの効果はニュースや番組など、内容から興味・関心を引ける。
- 内容に耳を傾けたり、理解しようとすることで脳の覚醒を促せる。
朝のBGMは心地良さ…というよりは、本人が興味を持って耳を傾けたくなる番組や録画を再生するのがポイントです。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]本人が聞きたくなる音源にするのがコツだよ。[/chat]
対策4. 休日も同じ時間に起きる
起きれない人にありがちなのが、休日の長寝・二度寝。
休日のみの長寝・二度寝は休み明けにも響くデメリットしか生まないので、毎日のリズムを変えないのがおすすめです。
【長寝・二度寝のデメリット】
- 長寝・二度寝をしても睡眠の質は上がらない。
- 長寝・二度寝は睡眠リズムを狂わせ、翌日からの寝起きが辛くなる。
- 長寝・二度寝で狂った睡眠リズムは、元に戻るまでに数日かかる。
どうしても眠い時は 一度完全に起きて しまい、改めてお昼寝するのがおすすめです。
人間の身体は寝だめ出来ないばかりか、睡眠サイクルを日によってずらすことで睡眠障害が起きやすくなります。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]たまに長く寝れたとしても、寝疲れした挙句 翌日からの寝起きが辛く なるコトのほうが圧倒的に多いよ。[/chat]
朝起きれない・目覚ましが聞こえない 理由
朝起きれない・目覚ましが聞こえないは、本人の意識だけではコトントロールできない理由があることがほとんどです。
代表的なケースを4つ紹介します。
朝起きれない理由1. 寝不足
寝不足は脳の働きを低下させ、酸欠による寝起き時のぼんやり感や頭痛、吐き気やめまいを起こしやすくします。
人間に必要な睡眠時間は一律ではありませんが、最低でも6時間。平均だと8時間程度は必要で、人によって必要な長さは異なります。
ただ、睡眠時間だけで寝不足の有無を判断してしまうと、無意識のうちに睡眠不足になっているケースもあるので注意が必要です。
【寝不足時に起こりやすい症状】
- 寝起き時に頭が痛い。
- 日中にも眠気がある。
- 寝ても疲れが取れない。
心当たりがある場合は、今よりもう少し長めに寝てみると良いしれません。
ちなみに、慢性的な睡眠不足から回復するためには2～3週間程度の療養期間が必要です。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]必要な睡眠時間は、人によって異なるよ。[/chat]
朝起きれない理由2. 不規則な睡眠サイクル
睡眠サイクルが乱れると、時差ぼけのような頭痛・吐き気・めまい・倦怠感に襲われます。
【睡眠サイクルが乱れる原因】
- 寝る時間が不規則。
- 起きる時間が不規則。
- 深夜にスマホや明るい部屋で過ごす。
- 太陽の光を浴びない。
- 運動不足。
睡眠サイクルの乱れは時差ぼけと非常に似てて、1日中続く倦怠感や頭痛は相当辛いです。
日々の寝る時間・起きる時間を揃えておくだけでも睡眠サイクルはズレにくくなるので、規則正しく生活することはとても大事です。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]毎日同じタイミングで寝る⇔起きるだけのことが、実は一番効く。[/chat]
朝起きれない理由3. 心身のストレス
ストレスも脳と身体の機能を低下させる要因です。
【ストレスによる起床のトラブル】
- 代謝が低下して身体が冷える。
- 身体を動かすのが重い。
- 動悸がおこり胸が苦しくなる。
- 頭痛・吐き気・めまい。
- 鬱。
ストレスは自覚しにくく、知らない間に蓄積していることも珍しくありません。
充分な睡眠時間・規則正しい生活・日光浴をしているにもかかわらず、朝起きれないような場合はストレスによる睡眠障害の可能性もあります。
早めに診療内科・精神科で見てもらうのをおすすめします。
朝起きれない理由4. 子供が起きれない理由は大人と違う
起きれないのが子供の場合、大人とは違う理由で起きれない場合があります。
【子供が朝起きれいない理由】
- 年齢が低いほど深い眠り（ノンレム睡眠）の割合が大きく、そもそも目覚めにくい。
- スマホやパソコンの見過ぎ。
- 規則正しい生活習慣が身についていない。
深い眠りに入っている場合、大人でも起こされるとぼーっとするのが当たり前。
子供は大人以上に深い眠りの割合が大きいので、目覚めにくいにはある意味当然だったりします。
睡眠サイクル自体も未成熟で、深夜のスマホや照明で簡単に脳が乱れ、睡眠の質も落ちます。
子供は年齢が小さいほど、寝るまでの時間の過ごし方が寝起きのしやすさに影響します。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]起こすときに頑張っても遅い‥‥。[/chat]
朝起きれない・目覚ましが聞こえない 病気
朝の目覚ましが聞こえないことが続くときは、身体に何らかのトラブルを抱えている可能性もあります。
代表的なものを2点紹介します。
朝起きれない病気1. 概日リズム障害
比較的誰にでも起こる可能性があるのが、概日リズム障害（がいじつりずむしょうがい）です。
【概日リズム障害の特徴】
- 身体的な不調症状：眠気・頭痛・倦怠感・食欲不振。
- 発症タイミング：寝起き・午前中。
- 年齢などの傾向：すべての人。
概日リズム障害は、個人の体内時計がズレてしまうことで起こる自立神経系のトラブルで、発症プロセスと症状が 時差ぼけ とよく似ています。
[ac-box01 title=”概日リズム障害が起こるプロセスとは？”]
人間の睡眠・覚醒リズムは、体内時計によってコントロールされています。
ただし、人間の体内時計の周期は約25時間。1日24時間の地球の周期とは約1時間のズレがあります。
このズレは、太陽光や様々な同調因子を受けることで自己修正するのが正常な状態ですが、不規則な生活やストレスなどの要因が重なることで、時差をコンロール出来ない状態が続くと、睡眠と覚醒のリズム（概日リズム）が上手くいかなくなります。
この概日リズムが乱れた状態が概日リズム障害で、外界と体内時計が不一致になるため、時差ぼけのような眠気・頭痛・倦怠感・食欲不振といった不快な症状を誘発します。
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概日リズム障害の対策に有効なのが、起床時に太陽の光を浴びることです。
[jin-iconbox09]【起床時に太陽光を浴びるのが有効な理由】
・体内時計は、2500ルクス以上の強い光を網膜から吸収することでリセットできます。
・目覚めと共に充分な光を浴びる習慣は、乱れた概日リズムを整え、正常な覚醒を助けます。
[/jin-iconbox09]
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]目覚めと同時に太陽光を充分に浴びる重要性がまさにコレ。[/chat]
ちなみに「寝起きですぐにカーテンを開ける」という行為自体が、朝が苦手な人にはハードル高いですよね。
そんな時は、決まった時間に高照度で照らしてくれる光目覚ましを使うのがおすすめです。
朝起きれない病気2. 起立性調節障害
思春期の子供に起こりやすく、酷いと日常生活に支障をきたすのが 起立性調整障害 です。
【起立性調節障害の特徴】
- 身体的な不調症状：眠気・頭痛・倦怠感・食欲不振・立ち眩み・めまい・失神・動悸・息切れ。
- 発症タイミング：寝起き・午前中。
- 年齢などの傾向：小学校高学年～中学生に多い。
起立性調節障害は、自律神経系の異常によって循環器系の調節がうまくいかなくなる疾患で、心身が大きく変化する成長期の子供に起こりやすいのが特徴です。
一口に起立性調節障害と言っても、ちょっと寝起きが悪いという程度から、夕方くらいまで全く起き上がれないほど重症なケースまで大きな幅があって、自分でコントールすることができません。
寝起きの悪い子供の場合は、相当に辛い症状を抱えているかもしれないので、疑問に感じたら早めに病院で診てもらうのがおすすめです。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]検査内容は比較的簡単。結果もすぐにわかるよ。[/chat]
【起立性調節障害の検査】
- 起立前後の血圧・脈拍の変化を測定。
- 起立性調整障害特有のアンバランスな挙動をチェックする。
起立性調節障害も、軽症なら日常の注意だけで症状をコントロールでき、内服治療も必要ありません。
【軽度の起立性調節障害の注意ポイント】
- 1日に、水分2Ｌ+塩分10gを意識的に摂る：起立性調節障害者特有の血液の少なさを補うために、水分と塩分をしっかりとる。
- 日中は横にならない：横になってしまうと自立神経系もお休みモードになって、正しい睡眠リズムが取れない原因になります。起き上がるのが辛いときは座ってるだけでもいいので、出来るだけ身体を起こしておくのがポイントです。
- 起立する時はゆっくり立つ：起立前後の血圧・心拍の調整が苦手な障害なので、できるだけゆっくりと動きます。
重症の場合は、学校や勤務といった何気ない社会生活を送ること自体もカナリ難しいです。
ただし、重篤な場合でも正しく治療すれば2～3年で社会復帰できることがほとんど。思い当たる症状があれば、速やかに病院で検査して、適切な治療をはじめるのがおすすめです。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]起立性調節障害は高確率で改善できる障害なので、ぜひ前向きに取り組んでほしい。[/chat]
目覚めを良くする夜の習慣
起きれないを解消するためには、寝る前に睡眠効率を上げるのも一つの方法です。
簡単にできる寝る前習慣を紹介しますので、ぜひ試してみてください。
寝る前習慣1. 軽い運動
軽い運動を習慣化すると、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
【運動の睡眠効果】
- 寝つきが良くなる。
- 睡眠が深くなる。
睡眠に効果的なのはウォーキングなどの軽めの運動で、夕方から夜にかけて行うのが理想。
可能であれば、毎日のように習慣化するのがおすすめです。
寝る前習慣2. 決まった時間に寝る
睡眠サイクルを整えるシンプルな方法は、日常の行動時間を揃えること。
簡単で効果的なものは次の通りです。
【睡眠リズムを整えやすい時間】
- 寝る時間
- 起きる時間
- 運動する時間
- お風呂に入る時間
休みの日はリズムもズレやすいですが、極力同じタイミングで過ごすのがおすすめ。
逆に毎日同じタイミングで過ごしていれば、稀に違うことをしたからと言って、大きくバランスを崩すことも少なくなります。
寝る前習慣3. 寝る1時間前はスマホ・パソコンを見ない
寝る前にスマホ・パソコンが良くないのは2つの理由から。
【寝る前のスマホ・パソコンが良くない理由】
- ディスプレイから放出されるブルーライトに散乱性があり、目と脳を疲れさせる。
- 大量の情報量で脳が活性化される。
寝る前は脳と自律神経を落ち着かせて、入眠に促すのが理想。
対して、スマホやパソコンは、情報や光そのものが脳の活性化と疲労を招くので、睡眠前に見るのはNGです。
ブルーライトは日本の標準的な室内灯にも含まれるため、睡眠前はアンバーや赤色といった暖色系の照明メインで過ごすのも、目と脳を疲れさせないおすすめの方法です。
寝る前習慣4. 寝る前のカフェインを控える
コーヒー・緑茶・チョコレートなど、カフェインが含まれる食品には覚醒作用があります。
敏感な人は、寝る5～6時間前から摂取を控えるのがおすすめです。
参考：e-ヘルスネット
寝起きを助ける朝の習慣
起きれない人は、脳と身体を整えるために少しゆったり目に朝の時間を過ごすのがおすすめです。
朝習慣1. 白湯を飲む
朝イチで飲む白湯は、10分ほど時間をかけてゆっくりと飲むのがおすすめです。
【白湯のメリット】
- 睡眠で失われた水分を補給する。
- 睡眠時に下がった内臓温度を上げて代謝を促す。
- 時間を掛けて脳と身体の連結を促す。
朝白湯にはダイエットのサポートやルーティン効果もあり、低コストながらメリットの多い健康法。
ぜひ試してほしいです。
http://vicare.site/plain-hot-water-efficacy/
朝習慣2. 温かいシャワーを浴びる
熱めのシャワーには交感神経を刺激する効果があり、脳と身体の覚醒をサポートするのに役立ちます。
朝習慣3. 軽い運動をする
ココで言う運動とは、目を瞑ったままベッドの上でできるほど簡単な動きです。
【目覚めにおすすめの軽い運動】
- 肩・腕・肘・手、首・顔・耳・頭、胸・お腹など、ゆっくりと手で肌の感触を確かめるだけのマッサージをする。
- 手を握る⇒開く…をゆっくりと数回繰り返す。
- つま先を5cmくらい上げて数秒キープしてゆっくり下す…を数回繰り返す。
- …etc。
運動というよりは、目をつぶったまま身体の動きを確かめる作業といった程度のコトで充分です。
自分の身体を確かめる作業が、頭と身体がゆっくりと繋がっていくのをサポートしていきます。
起きれない人は、慌てて起きようとしても痛みや辛さが増すだけで、ちっとも起きる方に身体は動きません。
まずは「速やかに起きる事」よりも「自分の感覚をしっかりと自覚する」ことに意識を向けた方が、苦痛が少なくスムーズに起きるポイントです。
朝起きれない・目覚ましが聞こえない まとめ
朝起きれない・目覚ましが聞こえない人を起こす 良いやり方 は次の通り。
【起きれない人を効果的に起こす方法】
- 光目覚ましや日光を使ってゆっくりと光を吸収させる。
- 敷きパッドに電気毛布を忍ばせて、温度を少しだけ高めて体温を上げる。
- TVの音を流して、脳の覚醒を促す。
- 休日も同じ時間に起こす。
やっても効果がないのは次の3つ。
【効果のない起こし方】
- 大きな音で起こす。
- 身体を揺らす。
- 無理やりベッドから追い出す。
普通に起きれる人なら上記のような起こし方でも問題ないのですが、起きれない人は睡眠サイクルにトラブルを抱えていることが多く、物理的な刺激は逆効果に働くことも珍しくありません。
また、場合によっては鬱や睡眠障害を招くので注意が必要です。
睡眠サイクルを正常化するために役立つ＆簡単にできる習慣は次の3つ。
【睡眠サイクルを正常化するために役立つ3つの習慣】
- 光目覚ましを使って起きる。
- 寝る時間・起きる時間を揃える。
- 寝る前にスマホを見ない。
朝が苦手な人は、たったこれだけを真面目にやるだけで、寝起きはぐっと楽になります。
朝は1日の中でも最も忙しい時間帯で、1分だって無駄にできません。
簡単にできる＆ローコストな習慣を取り入れて、ぜひスムーズな寝起きを手に入れてください。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]スムーズな目覚めは、規則正しい睡眠サイクルをおくることが大事。[/chat]
http://vicare.site/pillow-recommendation/
http://vicare.site/mattress/
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http://vicare.site/sleepsupplements/
http://vicare.site/night-bra/
