睡眠薬は効果抜群だけど副作用＆自立神経系へのダメージも強く、使い続けるのは不安も残りますよね。
深刻な睡眠障害で無ければ、食品であるサプリメントを上手く取り入れながら、徐々に睡眠の質を改善していくのが理想です。
睡眠の質改善に繋がりやすいおすすめ成分・選び方・人気サプリを紹介していきますので、よろしければ参考にして下さい。
睡眠の質改善サプリの選び方
睡眠サプリの選び方1. 目的・成分
睡眠サプリのオーソドックスな選び方は目的に合った成分で選ぶこと。
主に次の3パターンがあります。
- スムーズな寝つき目的：トリプトファン、ラフマ。
- ストレス軽減・リラックス目的：GABA、L-テアニン。
- 疲労回復・熟睡感 目的：オルニチン。
寝つき・熟睡感の改善：トリプトファン・ラフマ
寝つき・眠りの質のトータルケアにはトリプトファンやラフマがおすすめです。
トリプトファン・ラフマは、ともにセロトニンを増やすために有効な成分です。
【睡眠に関係するセロトニンの役割】
セロトニンの役割は大きく二つ。
- 大脳に働きかけて精神の安定・脳の活性化を促し、ストレス耐性を高める。
- メラトニン（睡眠ホルモン）の材料になる。
◎トリプトファンの役割とは？
トリプトファンはセロトニンを作るための材料となる成分。そのセロトニンも睡眠時にはメラトニン（催眠ホルモン）へと変化します。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]トリプトファンを充分に摂取すると、最終的にはよく眠れるメラトニンに変わるってコト。[/chat]
[jin-iconbox07]【トリプトファン：体内での成分変化】
・トリプトファン（必須アミノ酸）⇒セロトニン（幸せホルモン）⇒メラトニン（睡眠ホルモン）⇒翌朝セロトニンへ再構成⇒
[/jin-iconbox07]
トリプトファンの摂取がわりと重要なのは、トリプトファンが身体で作りだせない必須アミノ酸という点です。
自分の身体で作れない成分なので、食品から摂るしかありません。
◎ラフマの役割とは？
ラフマは中国原産のハーブで、セロトニンの生成をサポートする働きがあります。
他にも精神をリラックスさせるなど、良眠と相性の良い効能も多数報告されています。
[ac-box01 title=”セロトニンを直接摂取するのは意味がない！？”]
海外ではセロトニンをダイレクトに摂取できるサプリもありますが、特定の条件に合うひと以外に顕著な効果は見られません。
【セロトニンサプリ・薬が有効な条件（※2つとも満たすこと）】
- 知的障害を持つ
- 子ども
日本ではサプリとしての市販はないので、精神科で薬として処方してもらうか、個人輸入で入手します。
セロトニン直接摂取はほとんどの方に有効性が認められていませんし、日本では入手自体が困難。
トリプトファン・ラフマを経由してセロトニンの生成に働きかけるのが、睡眠の質改善サプリの主流です。
[/ac-box01]
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]セロトニンそのものを摂取するより、トリプトファンやラフマで生成効率を高めるのが睡眠の質改善サプリの主流だよ。[/chat]
ストレス軽減・リラックス：GABA・テアニン
寝る前に思い悩んだり考えこんで寝つきが悪くなる方や、ストレスが大きいと感じる方には、GABA・L-テアニン がおすすめです。
◎GABAについて
GABA（Gamma Amino Butyric Acid）は体内で生成されるアミノ酸で、興奮性ホルモン（ノルアドレナリン）を抑制する働きがあります。
定期的に体内生成される成分ではありますが、ストレスなどで不足すると心身へのトラブルや睡眠阻害の原因となります。
GABA自体は自然界の動植物にも含まれる成分で、経口摂取してもストレスに対するポジティブな結果を示すことが報告されています。
◎L-テアニンについて
テアニンは、ノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニンといった覚醒ホルモンをコントロールする働きがあり、ストレス改善や中途覚醒の予防に役立ちます。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]GABA・テアニンは、心身を落ち着かせて寝つきや途中で目覚めにくくするのを助けてくれる。[/chat]
疲労回復・熟睡感の改善：オルニチン
熟睡感が欲しい方、日中に眠くなる方はオルニチンを含んだサプリもおすすめです。
オルニチンは 起床時のストレスホルモンをコントロールして、熟睡感をサポートするのに役立ちます。
また、肝機能を助け 細胞の再生と代謝 をサポートします。
睡眠時間と熟睡感についてはいろんな機関が実験を行っていて、結果も良好です。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]熟睡感が欲しいならオル二チンはおすすめ。[/chat]
睡眠サプリの選び方2. 形状・飲みやすさ
飲むのが苦手なひとは粒の大きさと顆粒タイプにも注目
サプリの飲みやすさはサプリのタイプ・大きさで変わります。
飲むのが苦手な人は、粒のタイプや大きさにも注意しましょう。
◎粒タイプ
- 特徴：粉末を圧縮凝固させたタブレットタイプ。
- メリット：べた付かずに飲みやすい。安い。大きいときはカッターでカットできる。
- デメリット：成分臭がする。
◎カプセルタイプ
- 特徴：ゼラチンカプセルに錠剤を詰め込んだタイプ。
- メリット：成分臭がしない。吸収しやすい。
- デメリット：喉に張り付きやすい。タブレットより大きめ。乱暴に扱うとカプセルが破損する。
◎粉タイプ
- 特徴：粉末を乾燥させたタイプ。
- メリット：吸収しやすい。水に溶かせる。
- デメリット：成分臭・味が強い。
個人的に一番苦手なのは粉タイプ。
水に溶かすのは面倒だし、直接口に入れるとせき込みそうになります…。
カプセルも濡れた手で触ると溶けるし喉にくっつくしで割と嫌い。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]選べないことも多いけど、迷ったときの選択基準にはなる。[/chat]
飲むタイミング
サプリの場合、薬と違って厳密な飲み方・タイミングはありません。
ただ、忙しいひと・面倒臭がりさん・忘れやすいひとは、寝る前推奨タイプや1日1粒タイプがおすすめです。
【睡眠の質改善サプリ 飲むタイミング（標準パターンと飲み方）】
- 「1日◎粒」のみ表記：一気に飲んでも悪くないですが、出来れば数回に分けて飲んだ方が、長期的に成分を摂取できる＆消化負担を分散出来ておすすめ。
- 「寝る前」推奨：1日1回で摂りきるタイプ。面倒臭がりさん・忘れんぼさんにおすすめ。
睡眠サプリの選び方3. 品質
品質で選ぶなら、次の表記があるタイプを選ぶのがおすすめです。
- 機能性表示食品
- GMP認定工場
機能性表示食品
機能性表示食品とは、「事業者の責任で「科学的根拠」を基に商品パッケージに機能性を表示することを消費者庁に届け出た」食品を意味します。
販売前に安全性や効果についての根拠・情報が消費者庁に届けられているため、全く根拠のない機能は表示されておらず、一定の効果を期待できます。
【消費者庁長官の個別許可を得たものではない】
- ちょっとわかりにくいですが、機能性表示は消費者庁で認可された品ではない点には注意が必要です。
- 認可品を希望なら「特定保健用食品」、俗にいうトクホ表示の製品を目安にします。
＼トクホ認可製品のマーク／
ちなみに、睡眠の質改善サプリでトクホ対応の製品は今のところ存在しないです。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]睡眠サプリで最もエビデンスが高いのが「機能性表示」だと言える。[/chat]
GMP認定工場品
GMP認定工場製造製品（Good Manufacturing Practice）とは、原料の受入れから最終製品の出荷に至るまでの全工程において、協会が定めた「適正な製造管理と品質管理」を遵守する工場で作られた製品の証しです。
GMPは日本の規格なので、認定工場品＝国内工場で製造された製品ということ。
日本国内の品質管理規格が行き届いた製品ですから、成分・品質にも一定の信頼が持てます。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]特に あまり知らないブランド だと安心できる。[/chat]
睡眠の質改善サプリ おすすめランキング
睡眠の質改善サプリの主流は、大きく分けて2タイプ。
「どっちが合うか？」は実際に飲んでみないと分からなかったりしますが、眠りの本質にアプローチするのはラフマやトリプトファンなどのセロトニンサポート系。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]迷ったら ラフマ・トリプトファンを機能表示 しているサプリを選ぶのがおすすめ。[/chat]
- 寝つき重視タイプ：ラフマなど。
- ストレス緩和・熟睡感タイプ：テアニン・GABA・グリシンなど。
【人気睡眠サプリ ランキング】
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| ネムリス | 機能性表示食品 ラフマ |
7,000円 | 4,900円 | なし |
| 北の大地の夢しずく | 機能性表示食品 ラフマ |
3,980円 | 3,411円 | なし |
| ぐっすりずむ | 機能性表示食品 L-テアニン |
2,980円 | 初回：1,000円 2回~：2,682円 |
なし |
| グッドナイト27000+ | 機能性表示食品 L-テアニン+GABA |
6,480円 | 初回：1,069円 2回~：5,184円 |
4回 |
| シンデレラスリープ ボタニカル | 機能性表示食品 ラフマ+ハーブ |
6,480円 | 初回：1,980円 2回~：4,980円 |
なし |
| 潤睡ハーブ | クロレラ+ハーブ | 5,980円 | 3,600円 | なし |
ネムリス
【サプリの特徴】
-
「ネムリス」は、筑波大学・裏出教授監修の睡眠時脳波検証で、国内で初めて科学的効果が発見された休息サプリメント。
ラフマ・トリプトファン・ビタミンB郡など、セロトニン生成特化型の配合で、充実したセロトニン補給を期待できるのが特徴。
- サプリの中ではお値段高めですが、睡眠の質改善に幅広く＆最も期待できる成分充実型のおすすめサプリ。
- 成分量をカナリ細かく開示しているのも自信の現れ。
- 表示：機能性表示食品。
- 機能性届出成分：ラフマ由来ペプチド、ラフマ由来イソクエルシトリン。
- 機能：睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ。
[ac-box01 title=”ネムリス 全成分”]
ラフマ葉エキス（50mg）、テアニン（36mg）、クワンソウ（30mg）、メリッサエキス（10mg）、月見草（25mg）、グリシン（495mg）、GABA（70mg）、トリプトファン（70ｍg）、ビタミンＣ（30mg）、ビタンＢ６（9mg）、ビタミンＢ１２（10μg）、ナイアシン（5mg）
※配合量は1日分（6粒分）。
- 摂取量の目安：1日6粒。
- おすすめのタイミング：就寝前。
[/ac-box01]
ネムリスの最安値は公式・定期コース。
縛りもないので、お試し利用でも公式サイトで利用するのがおすすめ。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]ネムリスは定期便（縛りなし）じゃないと高くて買えない‥‥。[/chat]
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| ネムリス | 機能性表示食品 ラフマ |
7,000円 | 4,900円 | なし |
北の大地の夢しずく
【サプリの特徴】
- ラフマを中心に植物由来成分主体で作られた睡眠の質改善サポートサプリ。
- セロトニンの生成力を高めるラフマに、合成時に必要なビタミンB郡もバランスよく配合。
- 日中のストレス耐性+催眠ホルモン メラトニン生成を助け、スピーディーな寝つきと深い睡眠をサポート。
- 機能性表示食品+GMP認定工場での製造を徹底しており、品質への拘りも高いブランド。
- 表示：機能性表示食品。
- 機能性届出成分：ラフマ由来ペプチド、ラフマ由来イソクエルシトリン。
- 機能：睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ。
[ac-box01 title=”北の大地の夢しずく 全成分”]
還元麦芽糖水飴（国内製造）、澱粉、ラフマ葉抽出物、ネムノキ樹皮抽出物（デキストリン、ネムノキ樹皮）、乳タンパク加水分解物（乳成分を含む）、クワンソウエキス粉末（クワンソウエキス、デキストリン）、ギャバ/セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1
- 摂取量の目安：1日3粒。
- おすすめのタイミング：就寝前。
[/ac-box01]
北の大地の夢しずくも最安値は公式定期コース。
縛りもないので、お試し利用でも公式サイトがオトク。
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| 北の大地の夢しずく | 機能性表示食品 ラフマ |
3,980円 | 3,411円 | なし |
グッドナイト27000+
【サプリの特徴】
- L-テアニン+GABAを高配合し、ストレス緩和系に注力した睡眠の質改善サプリ。
- 含有量多めのL-テアニンに、セロトニン生成に必須のトリプトファン+ビタミンB郡を配合し、寝つき+睡眠の質の根本にも働きかけるヨクバリ配合が特徴。
- 機能性表示食品+GMP認定工場での製造を徹底しており、品質への拘りも高いブランド。
- 表示：機能性表示食品。
- 機能性届出成分：L-テアニン、GABA。
- 機能：L-テアニンには夜間の良質な睡眠のサポート。GABAには仕事や勉強による一時的な精神的ストレスや疲労感の緩和に役立つ。
[ac-box01 title=”グッドナイト27000+ 全成分”]
デンプン、乳タンパク加水分解物、カミツレエキス末（デキストリン、カミツレエキス）、ラフマ葉エキス末、GABA、ホップエキス末 ／ グリシン、ゼラチン、L-テアニン、L-トリプトファン、ビタミンB6、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、ビタミンB12
- 摂取量の目安：1日3カプセル。
- おすすめのタイミング：仕事や勉強による一時的な精神的ストレスや疲労感の緩和が目的なら都度。夜間の良質な睡眠目的なら就寝前。
[/ac-box01]
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| グッドナイト27000+ | 機能性表示食品 L-テアニン+GABA |
6,480円 | 初回：1,069円 2回~：5,184円 |
4回 |
リフレ ぐっすりずむ
【サプリの特徴】
- L-テアニンに注目し、ストレスと睡眠時の緊張緩和に注力した睡眠の質改善サプリ。
- L-テアニン以外にも、ストレス緩和に役立つGABA、深い眠りをサポートするグリシン、各種アミノ酸の生成に役立つビタミンB郡をバランスよく配合。
- 1日1粒だけの摂取で事足りるのも人気の理由。
- 機能性表示食品+GMP認定工場での製造を徹底しており、品質への拘りも高いブランド。
- 表示：機能性表示食品。
- 機能性届出成分：L-テアニン。
- 機能：L-テアニンは、睡眠の質をすこやかに改善(睡眠効率<就床時間中の睡眠の割合>を上げ、すっきりとした目覚めと起床時の眠気・疲労感の軽減に役立つ)し、一過性の作業などによるストレス(精神的負担)を和らげる。
[ac-box01 title=”ぐっすりずむ 全成分”]
L-テアニン、ゼラチン、ステアリン酸カルシウム、グリシン、ビタミンB1、ビタミンB6、二酸化ケイ素、着色料(クチナシ青、二酸化チタン)、ビタミンB12/デキストリン(国内製造)、GABA、乳タンパク加水分解物
- 摂取量の目安：1日1粒。
- おすすめのタイミング：就寝前や負荷の多い作業をする前。
[/ac-box01]
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| ぐっすりずむ | 機能性表示食品 L-テアニン |
2,980円 | 初回：1,000円 2回~：2,682円 |
なし |
シンデレラスリープ ボタニカル
【サプリの特徴】
- ラフマとハーブを主成分とした、100％植物由来*の睡眠の質改善サプリ。
- *：有用成分中
- ラフマの睡眠の質改善と、リラックスハーブの穏やかな睡眠前のストレス緩和で入眠を優しくサポート。
- 14種類の和漢ハーブ配合だから効果はじんわり＆広範囲。
- 機能性表示食品+GMP認定工場での製造を徹底しており、品質への拘りも高いブランド。
- 表示：機能性表示食品。
- 機能性届出成分：ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン。
- 機能：ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質（眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感）の向上に役立つ。
[ac-box01 title=”シンデレラスリープ ボタニカル 全成分”]
還元麦芽糖水あめ、ラフマ葉抽出物、澱粉分怪物、麹菌発酵大豆麦芽抽出物(デキストリン、麹菌発酵大豆麦芽)、チェストベリーエキス末、レッドクローバーエキス末、ローズバッツエキス末(ローズバッツエキス、デキストリン)、カミツレエキス末、レモンバーム抽出物(レモンバームエキス、デキストリン)、ボダイジュの花抽出物(デキストリン、ボダイジュの花エキス)、アキノワスレグサ(クワンソウ)末、ネトル抽出物、ラベンダー末、黒ショウガエキス加工粉末、シナモン末、高麗人参エキス、バレリアナ根抽出物/酸化デンプン、HPMC、ステアリン酸Ca、微粒酸ケイ素、ビタミンB1,ビタミンB12
- 摂取量の目安：1日2粒。
- おすすめのタイミング：就寝前。
[/ac-box01]
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| シンデレラスリープ ボタニカル | 機能性表示食品 ラフマ+ハーブ |
6,480円 | 初回：1,980円 2回~：4,990円 |
なし |
潤睡ハーブ
【サプリの特徴】
- 偏りなく必須アミノ酸を摂ることでセロトニンの生成効率の最大化を狙うのが潤睡ハーブの特徴。
- 主成分は、良質アミノ酸の質と量が圧倒的に多いクロレラを使用。
- その他、睡眠サプリでは人気＆定番のGABA+ラフマ+ビタミンB郡もヨクバリ配合済み。
- 6種類の厳選和漢ハーブがベースなので、効果・作用はじんわりです。
[ac-box01 title=”潤睡ハーブ 全成分”]
クロレラ、アキノワスレグサ（クワンソウ）、ヒマツ抽出物（デキストリン、ヒマツエキス）、ラフマ葉抽出物、ギャバ、金時しょうが末、結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6
- 摂取量の目安：1日3~6粒。
- おすすめのタイミング：いつでも。
[/ac-box01]
| 製品名 |
タイプ |
定価 |
定期便 |
|
| 価格 | 縛り | |||
| 潤睡ハーブ | クロレラ+ハーブ | 5,980円 | 3,600円 | なし |
睡眠の質改善サプリの飲むタイミング
サプリの飲み方. 容量を守る
睡眠の質改善サプリは食品とはいえ、容量を守るのが基本です。
また、睡眠の質改善サプリを複数種類利用する場合も、特定成分の過剰摂取に繋がりかねないので注意してください。
【過剰摂取を注意したい成分】
- トリプトファン：1日の総摂取量の目安は220mg。
- ビタミンB郡：きちんと自炊している場合は食事だけでもある程度補える。マルチビタミンなどを併用していると簡単に過剰摂取になるので要注意。
いつ飲む
睡眠の質改善サプリの飲むタイミングは、寝る前がほとんどです。
直前に飲むと胃が活動し始めて深部体温が下がりにくくなったり消化不良に繋がるので、だいたい就寝前30分くらいに摂取するのがベターです。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]ぎりぎりに飲むよりは早めに飲む方が良いデスよ。[/chat]
◎タイミングの記載がないタイプ
タイミングの記載がないサプリは、リラックス系のサプリですね。
夜だけに作用させるより、1日中満遍なく働きかけられるようタイミングを分散して摂取するのがおすすめです。
効果を高める習慣
サプリはあくまでも食事の補助です。
睡眠の質を効率よく改善するなら、生活習慣も少しずつ改善していくのがおすすめです。
セロトニンを増やす
セロトニンは、「幸せホルモン」とも言われる、抗ストレス作用のある脳内物質。
日中は精神を安定させ、直観力をアップさせる作用をもち、夜は睡眠作用のあるメラトニンへと変化する物質です。
眠り物質であるメラトニンはセロトニンの量と比例するため、セロトニンを充分に生成することが、睡眠の質を高めるカギとなります。
[ac-box01 title=”サプリを使わずセロトニンを増やす4つの習慣とは？”]
サプリを使わずにセロトニンを増やす方法は次の4つです。
❶ 日光
日光を網膜から取り込むことで、体内のセロトニンは増加します。
最も効率的に作用するのが起床からの30分間で、可能なら紫外線を含まない光目覚まし時計を利用するのがおすすめです。
❷ 運動
セロトニンはリズムカルな運動でも分泌が促進されます。
歩く・走る・水泳などと言った、一定のリズムで反復する、有酸素運動が効率的です。
❸ トリプトファンの摂取
セロトニン生成の材料となるのがトリプトファンという必須アミノ酸。
摂りすぎても良くないので、1日220mgを目安に摂取するのが理想です。
【トリプトファンが含まれる食事】
- バナナ・投入・牛乳・ヨーグルト・アーモンド・肉類‥‥など。
普通に食事をとると、おおむね100mg程度のトリプトファンは摂取できます。
100mg~200mgが意識的に摂取する目安です。
❹ ビタミンB6の摂取
ホルモンの生成を促進するにはビタミンも必須です。
中でも、セロトニンの生成をサポートするのがビタミンB6。
トリプトファンと一緒に摂取することで、効率良くセロトニンを生成できます。
【ビタミンB6が含まれる食事】
- 赤みの魚・ひれ肉・ささみ・バナナ・パプリカ・さつまいも・玄米‥‥など。
[/ac-box01]
セロトニンを充分に生成することで眠り物質メラトニンが増え、睡眠の質が高まる。
睡眠の質改善サプリの副作用
副作用1. 睡眠の質改善サプリに副作用はない
睡眠サプリは睡眠薬と違って副作用はありません。
また、子供への服用にも制限はありません。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]理由？‥‥食品だから。[/chat]
[ac-box01 title=”睡眠サプリと睡眠薬 目的・副作用 比較”]
| 睡眠サプリ | 睡眠薬 | |
| 処方 | 不要 | 必要 |
| 副作用 | なし | あり |
| 即効性 | なし | あり |
| 目的 | 睡眠の質に有効とされる成分を摂取することで、自然な入眠・安眠を期待する食品。 | 強制的に入眠を促す薬品。よく眠れる・睡眠が深くなる状態とは限らない。 |
[/ac-box01]
副作用2. アレルギー・投薬中・妊婦の方は主治医に要相談
以下の方は成分を確認し、適宜主治医に相談してから使うようにしてください。
- 食品アレルギーのある方：成分表を確認しましょう。分からないものは主治医に相談してください。
- 投薬中の方：サプリの成分が、薬の効果を弱めたり反応する場合があります。処方薬に注意事項が記載されています。
- 妊婦の方：妊婦の方が特に気を付けるべき成分はありませんが、デリケートな時期です。主治医に相談しながら利用を検討してください。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]体質によって成分レベルで反応することがあるのはサプリも同じ。[/chat]
副作用3. トリプトファン・ビタミンＢ郡は過剰摂取に注意
容量を守るぶんには問題ないのですが、他に飲んでるサプリとの組み合わせによって、過剰摂取＆トラブルになりやすい成分が次の2点です。
◎トリプトファン
- 1日の摂取目安：220mg。
- 過剰摂取による副作用：無気力・吐き気・頭痛。
◎ビタミンB6
1日の摂取目安：1.1~1.4mg。
過剰摂取による副作用：抹消神経の麻痺。
トリプトファンはサプリで100mg~200mgを上限にするのが良いです。
ビタミンB6は、普段からマルチビタミンなどを飲んでる方は注意した方が良いですが、睡眠サプリだけ使う方は特に気にしなくて良いです。
[jin-iconbox01]・サプリをアレコレ飲んでる人は、上記2点に限らず 過剰摂取が良くない成分もあるので要注意。[/jin-iconbox01]
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]飲み合わせが良く分からない時は、かかりつけの医師に相談するのがおすすめ。[/chat]
睡眠の質改善サプリ 主な成分と効果
睡眠の質をサポートしてくれる人気の栄養成分は主に5つです。
トリプトファンの特徴・効果
トリプトファンは、セロトニンの材料となる必須アミノ酸（体内で生成できない成分）のひとつ。
いろんな働きがありますが、特に睡眠の質と関係が深いのが以下。
【トリプトファンの働き】
- セロトニンの材料になる。
睡眠の質を高めるときにトリプトファンを摂取する目的は、ずばり「セロトニンをたくさん作りたい」から。
セロトニンは、ストレスの耐性を持つ・脳を活性化させる・眠りから目覚めさせるなどの働きがあり「幸せホルモン」とも呼ばれます。
夜になると、メラトニン（睡眠ホルモン）の材料になって、スムーズな寝つきを助けます。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]朝は覚醒、昼はストレス耐性、夜は催眠と、睡眠サイクルの全てに深い関係のある成分なんだ。[/chat]
ラフマの特徴・効果
ラフマは、血圧を下げる・精神を安定させる・セロトニンの生成を助けるなど、古くから安眠に用いられてきたハーブです。
睡眠の質改善サプリでも人気の成分で、機能性表示食品として報告されているデータも多いです。
【ラフマの働き】
- セロトニンの生成を助ける。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]トリプトファンより間接的＆多角的に作用する成分で、近年大注目の睡眠の質改善補助成分だよ。[/chat]
L-テアニンの特徴・効果
L-テアニンは緑茶のうまみにも関連しているアミノ酸で、お茶を飲んだときに感じるリラックス感もL-テアニンの効果のひとつです。
【L-テアニンの働き】
- 交感神経系の活動を抑制することで寝つきをサポートしてくれる。
- 覚醒させる神経伝達物質をブロックすることで眠りの質を高めてくれる。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]寝つきや深い睡眠のサポートにおすすめ。[/chat]
GABAの特徴・効果
GABAは、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の頭文字を取った略称で、チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいもなどからも摂取できる成分です。
トリプトファンと同じように、セロトニンの材料となるヒペロシド・イソクエルシトリンといった成分が抽出できるのも特徴です。
【GABAの働き】
- ノルアドレナリンなどの興奮系ホルモンの放出を抑える作用から、心理的なストレス低減をサポ―トする。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]眠りに直接関与するというより、心身のリラックスからアプローチする成分。[/chat]
オルニチンの特徴・効果
オルニチンは 血液中を循環する「遊離アミノ酸」。血液中に溶け込んで体内を循環し、細胞の産生にも貢献していると考えられています。
【オルニチンの働き】
- 肝臓の働きを助け、疲労回復をサポートする。
- 熟睡感を実感しやすくなる。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]寝起きのすっきり感・熟睡感を得やすい。[/chat]
睡眠の質改善サプリのおすすめ まとめ
睡眠の質改善サプリは、目的によって3パターンのメイン成分から選ぶのがセオリー。
- スムーズな寝つき目的：トリプトファン・ラフマ
- ストレス軽減・リラックス目的：GABA・L-テアニン
- 疲労回復・熟睡感 目的：オルニチン
迷ったときは、睡眠の質に直接影響しやすいトリプトファン・ラフマを機能性表示しているものから選ぶのがおすすめです。
[chat face=”イラスト_ジーナ1.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]特にイチ押しなのが、成分×コスパのバランスの良いこの2つ。[/chat]
【おすすめセロトニン増強系のトリプトファン・ラフマのサプリ】
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