寝起きの白湯にはメリットが一杯です。
効果や基本の作り方、飲み方のアレンジまで紹介します。
コスト0でもできるのに美肌・健康に役立つ白湯習慣、ぜひマスターしてください。
寝起き 朝白湯の効果
寝起きの朝白湯の効果は主に4つ。
- 睡眠時に失った水分の補給。
- 深部体温を上げて代謝と消化の促進。
- 腸を刺激して便秘解消。
- 間接的なダイエット補助。
効果1.睡眠時に失った水分を補給する
人間は、1回の睡眠でコップ1杯（200cc）相当の汗をかきます。
更に、膀胱にたまる尿までをも含めると、一晩のうちに血中の水分が500cc程度失われることになります。
[jin-iconbox07]【水分中に失われる血中水分（目安）】
・500cc＝200cc（汗）+300cc（膀胱）[/jin-iconbox07]
体重50kgの場合、1％もの水分が失われることになるので、寝起き直後は軽い脱水状態にあると言えます。
寝起き直後の水分補給は、のどの渇きをいやすだけではなく、寝起き・脱水特有のぼんやり感・頭痛・倦怠感などの軽減にも役立ちます。
【脱水について】
脱水は体重の1％以上を失うと現れる症状です。
睡眠によって失われるのは1％~2％程度がほとんどですが、起床のタイミングで水分補給を損ねるのは大変危険。水分は摂れるタイミングで小まめに摂取することが大事です。
【水分本質率と症状例】
| 水分損失率 | 症状例 |
| 1% | 大量の汗、喉の渇き |
| 2％ | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇 3%を超えると、汗が出なくなる |
| 3％ | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定（精神不安定）、無関心 |
| 4％ | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| 6％ | 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱 |
効果2.冷えた内臓の血行と代謝を助ける
睡眠中は、起きているときよりも内蔵温度が約1℃下がります。
寝起き直後も深部体温は低いままなので、胃腸の働きも本調子ではありません。
[jin-iconbox07]【内蔵温度と代謝】
・内蔵温度が１℃下がると代謝は12％下がる。[/jin-iconbox07]
温かい白湯を胃に流し込むと深部体温を上げることができ、消化効率と代謝アップを促します。
いきなり朝食を摂るよりも吸収効率が格段に良くなるので、内蔵の負担も減らせます。
【内蔵温度と代謝について】
内臓温度は代謝に影響し、１℃の差で12％ほど代謝率が変わります。
- 例）1日の基礎代謝が1800kcalと過程した場合、内臓が1℃冷えると1500kcal程度減る計算。
朝の白湯だけで300kcalをリカバリできるわけではありませんが、寝起きに白湯を飲むことで、代謝＆消化効率の悪い起床時の体調を速やかに回復させる助けになることは間違いありません。
効果3.便秘を予防し美肌を助ける
温かい水分が腸に届くことで、腸を刺激して蠕動運動を促します。
[jin-iconbox07]【蠕動運動とは？】
・ぜん動運動とは、腸が収縮と弛緩を繰り返して便を押し出していくはたらきのこと。
・中でも、起床時が1日の中で最も大きく・長く活動する傾向がある。[/jin-iconbox07]
朝イチで起こる蠕動運動は排便に繋がりやすく、便秘解消の健康法としてもおすすめ。
飲むものはただの水なので副作用の心配も不要。毎日続けても効果が薄くなることもありません。
起床時の白湯は、腸が音を立てて動いてくれる最大のチャンス。便秘がちの方にはぜひ試してみてほしい朝活です。
効果4.ダイエットをサポートする
白湯自体に痩せる効果はありません。
ただし、朝白湯の作用はダイエットをサポートするものばかり。
使うのはキホン水なので、どんな薬やダイエットとも喧嘩しないのもメリットです。
【白湯のダイエットをサポートする効果】
- 水分補給。
- 内蔵負担を減らし消化を助ける。
- 代謝率を高める。
- 腸を刺激して排便を促す。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]朝白湯は、他のダイエットと組み合わせるのが効果的♪[/chat]
寝起き 白湯のデメリット
白湯のデメリットで最も大きなものが 時間 の確保。
他は飲み過ぎによる弊害くらいで、大したデメリットはありません。
所詮ぬるま湯なので、多少間違った使い方をしても身体に大きなダメージを受けることもなく安心です。
デメリット1.作る時間・飲む時間
白湯は、飲むだけでも約10分かかる朝のルーティーン。まとまった時間が必要なのが1番の難点です。
朝は1日の中でも最も忙しい時間で、10分の飲む時間を確保すること自体にハードルがある人もいるのでは？
ただ、一気に飲んでしまっては白湯効果は半減するので、ここだけは意識して捻出するしかありません。
デメリット2.飲み過ぎると消化・吸収が悪くなる
朝白湯はコップ1杯（約200cc）で充分です。
あまり飲み過ぎると、胃液が薄まって消化・吸収の妨げになります。
食後の白湯も、消化・吸収の妨げになるので控えるのが無難です。
デメリット3.トイレが近くなる
温かいお湯は消化吸収がスムーズで、尿への排出もスピーディー。
つまり、飲み過ぎるとトイレが近くなります。
飲んだ分が出るのは特に問題ありませんが、環境によっては頻繁にトイレに行けない場合もあります。
トイレを我慢するようだと身体にも悪いので、適量を守って飲み過ぎないようにするのがベターです。
白湯でがんになることはない
白湯とがんの関連を心配する方がいますが、白湯でがんになったというエビデンスは見たことも聞いたこともありません。
代わりに？民間療法を妄信する人たちが「受けるべき治療を受けずに 白湯のみを続けてがんを悪化 させてしまった」というのは、ときどき聞きます。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]白湯に限らず、この手の話は年に何回か聞く…。[/chat]
白湯は言ってもただの水。
癌を治すなんて効能はありません。
逆に、ただの水だからこそどんな薬とも併用できるので、安心して日常生活に取り入れてください。
[jin-iconbox01]・心臓病など、水分制限のある方は医師の指示に従ってください。[/jin-iconbox01]
朝白湯の飲み方
朝白湯の効果的な飲み方
白湯の飲み方はシンプルで、決まりはたった一つだけ。
・コップ1杯の量を10分程度かけてゆっくりと飲む。
ゆっくり飲むのは、睡眠で下がった深部体温を着実に上げるのが目的です。
一気に飲んでしまった方が効くように思うかもしれませんが、人間の身体は熱伝導率が高く、一気に熱を加えても表面が火傷するだけで、熱が細胞の奥まで届かないようになっています。
人間の身体を温めるポイントは、低温でよいので時間をかけて温め続けることです。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]白湯の一気飲みは効果半減だよ。[/chat]
【飲み方のコツ】
コップ1杯を10分かけて飲むのは、慣れないうちは結構大変かも？
コツは、とにかく少量ずつ＆何回もかけて口に含んでいくこと。
- 飲むというよりは、口が湿る程度の少量を口に含ませるイメージ。
- 口に含んだ水分の甘みを充分に感じてから飲み込む。
朝白湯を飲むタイミングと1日の適量
白湯を飲むタイミングのベストは起床直後です。
後は、食後でなければどのタイミングで飲んでも大丈夫です。
適量については次の通り。
【白湯の適量】
- 1回で飲む量：コップ１杯（150cc～200cc）
- 1日に飲む量：800cc～1000cc
朝白湯の作り方
白湯は、使う水によって作り方が変わります。
おすすめはろ過された浄水か市販のミネラルウォーター。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]浄水やミネラルウォーターは、煮沸しなくていいので、忙しい方におすすめ。[/chat]
水道水を使った朝白湯の作り方
水道水を使った白湯の作り方は次の通り。
【水道水を使った白湯の作り方】
- やかんに飲む量の1.5倍程度の水を入れて沸かす。
- 沸騰したら、中火にして沸騰状態を10分～15分続ける。
- お湯をカップなどに取り置き、50℃になるまで冷ます。
白湯を10分～15分間も沸騰させ続ける理由について
沸騰した後も、10分～15分もボコボコ沸騰させるのは、アーユルヴェーダの名残り。あのコポコポが風の気を取り込む効果があるそうです。
スピリチュアルを信じない人は、水道水のカルキをしっかり抜くためと思ってれば大丈夫。
蒸発する水分がけっこうあるので、飲む量の1.5倍ほど大目に水を入れるのもポイントです。
浄水器・ミネラルウォーターを使った白湯の作り方
浄水された水やミネラルウォーターを使った白湯は、沸かして冷やすだけです。
【水道水を使った白湯の作り方】
- やかんに飲む量の1.2倍程度の水を入れて沸かす。
- 沸騰したらお湯をカップなどに取り置き、50℃になるまで冷ます。
コポコポ沸騰時間が不要な分、水道水より楽です。
もっと手軽なのが電子レンジで沸かす方法。
使うレンジの性能やカップによっても変わりますが、数分で沸騰させられるので、どちらかというレンジ派のほうが多いかもですね。
【電子レンジの温め時間 目安】
- 500W：約2分
- 600W：約1分30秒
- 700W：約1分
白湯を５０℃に冷ます方法やアイデアについて
白湯を５０℃まで冷ます方法は、外気で自然に下げるのが基本。
氷や水を足して冷ますのは、折角カルキを抜いた煮沸の労力が半減するのでNGです。
温度管理も慣れれば「これくらい！」とわかりますが、慣れないうちは温度計も必要。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]間違いなく熱いけど、やけどしないくらいの温度が、ちょうど50℃。[/chat]
ただ、忙しい朝に20分～30分もかけて白湯を作るのはリアルに大変。
個人的には、前日に作りおいて 保温ポットで保管 する方法がおすすめです。
◎保温ポット
都度作りたい方は、ミネラルウォーターから直接湯沸かししてくれるホットサーバーがおすすめです。
中でも、以下のホットサーバー：Milteは、白湯の適温50℃設定ができるスグレもので、朝が忙しい方の手間を取らせません。
◎ホットサーバー
朝白湯のアレンジ・レシピ
白湯といえば水だけでつくるのが基本ですが、刺激が少なく相乗効果のあるハーブや食品を混ぜるのもおすすめです。
アレンジ1. しょうが白湯
しょうがは、加熱することで身体を温めるショウガオールに変わる天然スパイス。
香りには食欲増進や胃をスッキリさせてくれる効果もあり、朝白湯との相性もばっちり。
【しょうがアレンジ レシピ】
- 沸騰させる場合：１片のしょうがを入れて沸かす。
- 適温の白湯に入れる場合：しょうがパウダーやチューブしょうがを入れて混ぜる。
アレンジ2. ハチミツ白湯
ハチミツは中医学でも生薬として使われてきた優れた食品。
白湯に溶かすだけで飲みやすさが増し、疲労回復・整腸作用にも効果があります。
【ハチミツ アレンジ レシピ】
- 適量：コップ1杯の白湯にはちみつ小さじ1杯程度
アレンジ3. レモン白湯
レモンは柑橘類の中でもビタミンC・クエン酸が多い果物で、疲労回復・美肌効果に優れています。
また、酸性に偏る朝の口・胃を中和してくれるので、すっきりした清涼感を得られます。
ビタミンCは壊れやすいので、飲む直前に入れるのがポイントです。
【レモン アレンジ レシピ】
- 適量：コップ1杯の白湯に、好みのレモンを絞る。フレッシュがなければレモン汁でも可。
アレンジ4. オリーブオイル白湯
オリーブオイルを白湯に入れるメリットは整腸作用と粘膜保護です。
朝白湯+オリーブオイルの働きで朝の腸を刺激。蠕動運動を助けます。
【オリーブオイル アレンジ レシピ】
- 適量：コップ1杯の白湯に、小さじ１杯。
寝起き白湯におすすめのウォーターサーバー
白湯で最もハードルが高いのは、水道水で白湯を作ること。
その点、温水機能つきのウォーターサーバーなら、いつでも一瞬＆簡単に白湯を作れるのが魅力です。
コスパとデザイン性に優れ、冷・温どちらも使える人気のおすすめサーバーを紹介します。
エブリィフレシャス
タンク交換不要のフィルタータイプ。
水自体は水道水を継ぎ足すだけなので、毎回届くタンクの過剰包装を廃棄する手間もなくてすっきりミニマム。
定額制なので、たっぷり使いたい方・ファミリーに最適♪
- 初期費用（設置・送料など）：0円
- 月額利用料（使い放題）：3,300円/月 ⇐コスト最安値
- 工事：不要
- 冷水：5～10℃
- 温水：80℃～85℃
スマートプラス
タンク交換型ながら、足元設置＆潰してペットボトルとして処分できるのでとても使いやすい。
月額利用料+電気代も安く、コスパに優れたウォーターサーバー。
スリムな設置タイプで、すぐに使えるのも嬉しい。
- 初期費用（設置・送料など）：0円
- 月額利用料：4,104円/月
- 電気代：125円/月
- 工事：不要
- 冷水：5℃
- 温水：90℃
アクアバンク
タンク交換不要のフィルタータイプ。
水自体は水道水を継ぎ足すだけなので、毎回届くタンクの過剰包装を廃棄する手間もなくてすっきり。
工事不要の据え置きタイプだから、どんな家庭にでもマッチ＆すぐに使える。
- 初期費用（設置・送料など）：2,200円
- 月額利用料：4,378円/月
- 電気代：1,000円/月
- 工事：不要
- 冷水：5～10℃
- 温水：85℃
朝白湯の効果 まとめ
寝起きに飲む白湯のメリットは主に4つ。
【朝白湯のメリット】
- 睡眠時に失った水分の補給。
- 深部体温を上げて代謝と消化の促進。
- 腸を刺激して便秘解消。
- 間接的なダイエット補助。
白湯の飲み方はシンプルで、約50℃に冷ましたお湯を、ゆっくりと時間をかけて飲むだけ。
たったこれだけのことが、身体の中から温め、身体のポテンシャルを引き出すのをサポートしてくれます。
身体へのデメリットらしいものはぼありません。強いての難点を上げるとすれば、作るのに時間がかかることくらい。
ちなみに、最速で白湯作りしたいなら温水機能付きウォーターサーバーを使うのがおすすめです。
ウォーターサーバーがない家庭は、前日に作っておいた白湯を保温ポットに保存する方法、ミネラルウォーターから指定温度の熱湯を作れるホットサーバーを使う方法も時短におすすめです。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]沸かしたお湯に水や氷を足すのは、冷まし方としてはNG。[/chat]
◎保温ポット
◎ホットサーバー
飲みにくさを感じる方は、しょうがやハチミツなどを加えたアレンジも試せますよ。
白湯の原材料は水なので驚くほど安上がり。身体にメリットしかない健康法なので、ぜひ気軽に取り組んでみて欲しいです。
[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]たかが白湯。されど白湯。[/chat]
【 スムーズな寝起きには、光目覚ましがおすすめ 】
朝が苦手な方は、寝起き時の光不足が原因かも！？
寝ても疲れが取れない・起きても頭のぼんやりが抜けない・起きたときの倦怠感が辛い‥‥などが当てはまるなら、音目覚ましから光目覚ましに変えると改善する可能性があります。
【光目覚まし：トトノエライトの特徴】
- 起床時に光を取り込むことでメラトニンの生成を抑制。スムーズな目覚めを促す。
- 体内時計をリセットして、時差ぼけのような起床時頭痛・倦怠感・思考低下を防ぐ。
- セロトニンの生成を助け、ストレスに強い体質をサポート。
