筋トレのセロトニン効果やトレーニングについて-幸せホルモン

セロトニンは筋トレでは増えません。

筋トレで得られるホルモンと、セロトニン分泌を促せるリズム運動との違い、セロトニンの増やし方について紹介します。

セロトニンが欲しいと思っている方、よろしければ参考にしてください。

筋トレで分泌されるホルモン

筋トレで分泌を促せるホルモンは主に3つ。

3つの中にセロトニンは含まれていません。

ノルアドレナリン

筋肉に強い負荷をかけることで副腎から分泌されるのがノルアドレナリン。

心身の基礎代謝率を増加させ、ストレス耐性を高めるのに効果的な神経伝達物質です。

筋トレすることで、問題に前向きに取り組めたり激しく落ち込まずに乗り切れるのはノルアドレナリン分泌の影響もあります。

また、ノルアドレナリンが不足すると不安やうつ状態を招くため、定期的な筋トレは心身の健康を保つのに有効な手段と言えます。

ドーパミン

ドーパミンは心地良さを感じる「脳内報酬系」を活性化させる神経伝達物質。

激しく追い込むトレーニングよりも、有酸素運動のようにコンスタントに脳内の血流を循環させるほうが分泌しやすいのが特徴です。

達成感やすっきりとした爽快感など、メンタルに与える影響が大きく、分泌量が少なくても多くてもトラブルになります。

とはいえ、適度な運動でドーパミンの過剰分泌がおこることはまずありません。

基本的には筋トレすることで食欲・性欲・達成欲が向上し、活動的な生活を過ごせるメリットがドーパミンにはあります。

成長ホルモン

筋トレ効果で顕著なのが成長ホルモン。

成長ホルモンの効果は脂肪や筋肉に起こる肉体変化です。

成長ホルモンは肉体の若々しさや疲労回復への影響は大きいですが、フィジカルへの影響がほとんど。

他のホルモンのように、メンタルへの影響がほぼないのも特徴です。

セロトニン

セロトニンはリズム運動によって分泌が促進されることがわかっていますが、筋トレでは増えません。

リズム運動については後述しますが、筋トレとは別モノの”ちょっと特殊”な運動です。

筋肉に負荷をかけたところで幸せホルモンは分泌されませんので悪しからず。

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セロトニンの筋トレ効果

筋トレはセロトニンを増やしませんが、充分なセロトニンは筋トレにも良い影響が見込めます。

うつや精神を支える

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成される神経伝達物質で、感情・睡眠・脳の働きに重要な役割を持ちます。

^{*生生成：身体の中で特定の成分を作り出す（化学合成）こと。}

特徴的な効果は3つ。

セロトニンは心身のバランスをとるのが役目の成分で、筋トレによって上がり過ぎたドーパミンやノルアドレナリンを下げる働きもあります。

フィジカルを強化する作用

セロトニンに、フィジカルを直接強化する作用はありません。

強いて筋トレに役立ちそうな作用を挙げると次の2点になり、いずれも間接的なサポートの域を出ません。

セロトニンを増やすトレーニング

セロトニン分泌を促せる運動はリズム運動と呼ばれるもので、筋トレとは全く異なります。

トレーニングのコツ1. 単純な動きをテンポよく繰り返す

リズム運動はダンスのようなリズミカルな運動のことではなく、歩く・呼吸・そしゃくといった、日常生活の動きをベースにした反復運動です。

リズム運動が筋トレと大きく異なるのは、次の3点。

例えば歩くという運動も、一定のリズム・同じ歩幅・スピードで、てきぱきと歩くのがポイントです。

人込みの中でスピードに緩急がついたり、信号待ちをしたり、他人と会話するなど、リズムや意識の乱れがある運動だと効果は得にくくなります。

呼吸も同じで普通に呼吸するのは意味がありません。

ヨガの複式呼吸の様に、一定のリズムで意識的に呼吸をすることがリズム運動になります。

トレーニングのコツ2. 筋肉への負荷

リズム運動は筋肉に乳酸を溜めるような「追い込み」や「負荷」は不要です。

最も大事なのは、一定のリズムで途絶えることなく続けられること。

シンプルなスクワットや腕立てなどをリズム運動と解釈する方もいますが、クールタイム・インターバルなどが必要な筋トレはリズム運動とは言えません。

トレーニングのコツ3. 身体の動きを意識で追う

リズム運動のキモは、身体を意識的に動かすこと。

反動やスピード、力は一切不要です。

個人的にリズム運動と最も相性が良いと感じるのがヨガの呼吸法ですね。

ヨガの複式呼吸は座るスペースさえあれば自宅でもでき、動かないので誰かとぶつかる危険や、意識が散漫になることもありません。

本気でやると、汗まみれになるほど代謝の良いリズム運動ができます。

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セロトニンを増やす方法

セロトニンは生合成される体内物資なので、食物などからの直接接種はできず、触媒になる栄養素の摂取や、生成を促すアクションをすることで増やす他ありません。

リズム運動を除いた4つのやり方を紹介しますので、興味のある方はぜひ参考にしてください。

セロトニンの増やし方1. 他人や動物とのスキンシップ

セロトニンは、スキンシップをすることで効率的に増やせます。

厳密にはスキンシップによって脳内分泌されるオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。

ポイントは、自分が幸せに感じる行動を取ったり、好きな人・動物と物理的な接触を持つこと。

心がポジティブに動く交流こそが、セロトニンを増やすアクションです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]心地良い触れ合いは、ストレス耐性と良質な睡眠を得ることに直結する。[/chat]

セロトニンの増やし方2. トリプトファンの含まれる食物

セロトニンは生合成される物質で、食物などから直接接種することは出来ません。

なので、材料となるトリプトファンが含まれた食物の摂取を目指します。

[jin-iconbox08]・セロトニンの触媒（原材料）＝トリプトファン[/jin-iconbox08]

トリプトファンを摂取すると、セロトニン⇒メラトニンといった睡眠ホルモンの生合成サイクルも円滑に。

1つで「スピーディーな寝つき+寝起き」の両方が手に入る、お得な成分です。

トリプトファンに限らず、食物だけで必須栄養素を定期的に摂取するのはカナリ難しいですが、サプリを使うと簡単に解決します。

選ぶポイントは、トリプトファンだけではなく、吸収を助けるビタミンB6も配合されているものを選ぶことです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]トリプトファンは、ビタミンB6と結びつくことでセロトニンに変化する。[/chat]

セロトニンの増やし方3. 日光浴

セロトニンは、網膜から光を吸収することで合成が促進されます。

そして網膜から光を吸収する最も簡単なやり方は、太陽の光を浴びること。

目覚めとともにカーテンを開き、充分な光を浴びることは脳の覚醒を促し、ストレス耐性を高めるのに非常に役立ちます。

効率的に日光浴をするなら紫外線を含まない高照度LED搭載の光目覚ましを使うのがおすすめです。

http://vicare.site/totonoelight/

セロトニンの増やし方4. 腸内環境

実はセロトニン生成の90％を担っているのは腸。

つまり、腸内環境を整えることで、セロトニンの生成効率を高められます。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる食品や整腸剤の摂取が有効です。

あれもこれも摂るのは面倒という方には、プロバイオティクス+プレバイオティクスに加えて、乳酸菌生産物質「バイオジェニクス」までトリプル処方したサプリ：毎日善玉がおすすめ。

腸活サプリを渡り歩いた人が最後に行きつく実力派サプリとしても人気です。

筋トレとセロトニン まとめ

筋トレとセロトニン分泌はキホン関係ありません。

セロトニン分泌を促進できる運動はリズム運動というちょっと特殊な運動のみ。

リズム運動とは筋肉に負荷をかけずにリズミカルに反復する作業で、クールタイムやローテーションなどはNGです。

筋肉への負荷なども要りません。

セロトニンが筋肉増強に直接役立つといったことはありませんが、普段からしっかり分泌できてるとメンタルのストレス耐性や睡眠の質向上に役立ちます。

日常的に筋トレをやっている方の場合、朝の目覚めに光目覚ましを使ったりサプリを取り入れるだけで効率よくセロトニンを増やせます。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]セロトニンを効率よく増やすなら、筋トレよりも日光浴の方がおすすめだよ。[/chat]

http://vicare.site/serotonin/