寝返りしない大人の改善方法！？寝返りしないとどうなる？

条件反射のように見える寝返り。実は睡眠行動学の観点からも 重要な役割を持っていて、適切なタイミングで・必要な数を・スムーズに・打てる必要があります。

寝返りって何のためにするの？そもそも必要なの？最適化する方法はあるの？‥‥な疑問を解説していきます。

寝返りを最適化する方法も紹介していきますので、よろしければ参考にしてください。

寝返りの意味とは

寝返りは、コロコロと転がるだけの単純な反射行動ではなく、睡眠深度を深めるために必要不可欠な睡眠行動のひとつであることが分かっています。

最も重要なのが❶レム睡眠⇔ノンレム睡眠のスイッチング機構で、寝返り不良が起こると、眠りを深くすることができず、心身の回復力を低下させる要因となります。

メリット1.レム睡眠とノンレム睡眠の切り替え

睡眠には2つの種類があり、交互に繰り返すことで眠りを深め、心身を効率的に休ませる性質を持ちます。

寝返りには、ノンレム睡眠とレム睡眠を切り替えるスイッチのような働きがあるため、適度な寝返りを打てないと、眠りが深くならず充分な回復効果が見込めません。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]よく聞く「眠りが浅い」という状態は、寝返り不良が原因の事も多いんだ。[/chat]

[ac-box01 title=”寝返りがやっている「レム⇔ノンレム」スイッチングについて”]

睡眠レベルを、覚醒・レム睡眠・ノンレム睡眠で分け、時系列での計測結果（標準パターン）が以下のグラフです。

このノンレム睡眠⇔レム睡眠を切り替えて、脳と身体を交互に休ませるのが睡眠のメカニズムになっています。

そして、切り替えのキーになっているのが、寝返りという物理行動です。

＼睡眠タイプが切り替わる寝返りポイント（赤マル）のイメージ／

上図赤丸ポイントの 起点と終点に寝返りが行われている と仮定すると、一晩に20回~30回程度の寝返りが行われていることになります。

[/ac-box01]

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]寝ても寝た気がしないひとは、寝返りがきちんとできていないのかも！？[/chat]

メリット2.ストレッチ

体圧が集中してうっ血や痛みが発生すると、自己防衛的に寝がえりを行います。

このタイプの寝返りは、直接的に睡眠サイクルを深めるものではないので、極力発生させないのが理想です。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]このパターンな寝返りが多いひとは、マットレスが硬いのかも。[/chat]

メリット3.深部体温の調節

体温の上昇は身体が覚醒しやすくなるので、睡眠中に体温・湿度が上がったときは、体温を下げるために寝返りを行います。

体温上昇による寝返りも、睡りを妨げないための対処行為なので、できるだけ発生させないのが理想です。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]このパターンの寝返りが多いひとは、通気性の悪い寝具を使っているのかも。[/chat]

寝返りの平均

平均的な寝返り回数

寝返りは、やり過ぎても少な過ぎても睡眠の質が悪くなります。

平均的な寝返りの適正回数は次の通りです。

寝返り回数を測る方法

自力で寝返り回数を計測するのは難しいので、症状の有無で寝返りの過不足を診断するのが一般的です。

客観的な計測をしたい方、計測器を使いたい方、コンスタントに睡眠環境をチェックしたい方は、睡眠測定器を活用すると詳しく調べられます。

寝返りしない大人の原因

寝返りが多すぎたり少なすぎると、身体にネガティブな影響がでます。

起床時に、これらの症状を感じるときは、寝返りが上手くできていない可能性があるので、環境や寝具の見直しをはかった方が良いかもしれません。

寝返りできない大人の原因

デスクワークなどで可動域が狭くなった。

加齢による筋肉の衰えた。

布団が重い。

マットレスが柔らかい。

寝返りしない大人の改善方法

寝返りを最適化する1つ目のポイントは、快適な睡眠環境を整備することです。

特に、不必要な寝返りは環境整備で減らせます。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]カギは室温とパジャマ。[/chat]

改善1.室内の温度・湿度

室内温度の調整は、エアコンなどで簡単にコントロールでき、効果も高い方法です。

入眠時と入眠中の体温変化に合わせて、空調を調整するのがポイントです。

睡眠前後の室温を調整することで スムーズな入眠 を促すことができ、且つ不要な寝返りも減らせます。

エアコン等の空調設備を利用した室内温度のコントロールは、比較的簡単にできる方法なので、ぜひ取り組んでみてください。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]簡単なことからはじめるのがおすすめ。[/chat]

[ac-box01 title=”理想的な湿度・季節に応じた最適な温度・アロマのTipsはコチラ”]

• 湿度：50％～60％

• ---

  室温：
  【夏】25℃～28℃
  【冬】18℃～22℃

• ---

  アロマ：繊細な方はこだわるとよいですが、最終的には自分が一番好きな香りを使うのがおすすめです。

---

[/ac-box01]

ちなみに、室温調整は、ガチガチに計画するよりも、無理のない範囲で大らかに取り入れていくのが、無理なく続けられるコツです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]あんまりカリカリし過ぎると興奮するので、拘り過ぎないのもポイント。[/chat]

改善2.パジャマやシーツ

身体に直接触れるアイテムは、吸放湿性の高いものほど、蒸れや寝苦しさからくる不要な寝返りや、汗による過剰な冷えを軽減してくれます。

ちなみに、寝るときのパジャマには、ぶ厚いもの・重ね着はNGです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]厚い・重ね着は寝てる時の動きを阻害するので、冬でも薄手タイプがおすすめなんだ。[/chat]

最もおすすめしたいのは、高機能ベッドパッドの活用で、簡単に整えられて1年中使える対策です。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]睡眠環境の快適性が簡単にアップできる。[/chat]

改善3.枕

寝返りのし易さに影響するキーアイテムといえば、 枕 は外せません。

枕の高さ・広さが最適化されると、寝返りは随分と楽になります。

また、横向き寝メイン・仰向け寝メインで、枕の高さも変わるので、心当たりのある方は、ぜひ興味をもってみてください。

改善4.マットレス　

寝返りのしやすさを強化するなら、マットレスを見直すのが最も手っ取り早く、効果的です。

マットレスは、寝返りをサポートしてくれる高反発タイプを選ぶのが、現代のマストな選択です。

寝返りしない大人 まとめ

寝返りは睡眠活動にならなくてはならないプロセスで、寝返り回数が多くても少なくても睡眠の質を下げます。

寝返りを最適化するには、睡眠環境の整備と寝具の見直しがおすすめです。

とはいっても、小難しいことは考えずに、爽やかで寝苦しくない空間づくりを目指していくと、自然と自分らしい快適空間に仕上がると思います。

ちなみに、寝返り行動をピンポイントで強化するなら、枕とマットレスを見直すのが最も手っ取り早い方法ですね。

柔らかいマットレスを使われている方・どうにも寝た気がしない方・睡眠の質を上げたい方は、寝返りを最適化してくれるマットレス変更かトッパーの追加を検討するのもおすすめです。