枕の高さの理想とは？低い・高いのメリットと選び方

枕選びで大事なポイントのひとつが枕高さ。

ココを間違うと首痛・肩こり・いびきの原因になるなど 睡眠効率 にも影響します。

枕高さの理想と選び方、微調整のやり方、ポイントについて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

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枕の高さの理想と選び方

理想の枕高さとは、横になっても「立っている時の頸椎カーブと同じ状態」にしてくれる高さです。

個人の骨格や体格によっても変わりますが、特に大きく変わるのがメインの寝姿勢と体重による影響です。

理想の枕高さ. 仰向け寝

仰向け寝の枕高さを決めるポイントは 頸椎カーブ です。

横になったときと立ってる時が同じ頸椎カーブになるのが理想の枕高さです。

勘違いされがちですが、枕のスペックで表記されてる高さは基本的に頸椎高さ（+2cm程度^*）を指します。

^{*：頭の沈み込み距離をかさ増しした高さ。}

自分の頸椎高さを把握してると、枕の高さ選びの時の参考になります。

理想の枕高さ. 横向き寝

仰向け寝の枕高さを決めるポイントは、横になった時でも 背骨が直線 になることです。

横になったとき、背骨から頭頂部まで真っ直ぐになるのが理想の枕高さです。

横向き寝に必要な高さは、頸椎カーブと違って個人差が少なく、ストレートネックの方や高さにデリケートな方でもミスマッチしにくいのが特徴です。

また、横向き寝は気道が脂肪や頸椎カーブによって塞がれにくいので、いびきや無呼吸症の方にもおすすめです。

枕の高さの測り方

頸椎カーブの測り方

頸椎カーブの高さは、次の方法で計測できます。

❶ 背中から頸椎までを計測する

頸椎の距離は、肩甲骨の凸部分から頸椎の一番くぼんだ所までの距離を測ります。

[jin-iconbox07]最もポピュラーな方法は、壁に背中を付けて、壁からの距離を測る方法です。
注意点：後頭部は無理に壁に付けず、出来るだけ自然な姿勢で測ります。[/jin-iconbox07]

※頸椎～背中の計測は、専用の器具がない限り2人掛りでチェックしても正確な値を出すことは難しいです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]厳密な値は無理でも、自分の頸椎高さを把握しておくと枕選びの精度は高くなるよ。[/chat]

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❷ 枕の沈み込む深さを想定する（差し引く）

頭を乗せた時の「沈み込むと予想される深さ分の厚み」を枕の高さに加えます。

枕には様々なカタチがありますが、一番膨らんだところの沈み込む深さを、枕高にプラスします。

素材によって沈み込む深さは様々ですが、ざっくりと「沈み込む深さ＝2cm」を提案するメーカーが多いです。

[jin-iconbox01]・セルフチェックでは必ず誤差が出ます。
・自己計測した高さは、あくまでもひとつの目安としてください。[/jin-iconbox01]

沈み値と体重

頸椎高さや肩幅は、実測することで割り出せますが、カタログを見たりちょっと触っただけだと分からないのが枕の沈む高さ。

オーダーメイドショップで、がちがちにサイズを測って理想の枕を作っても、いざ自宅で寝てみたらイマイチ‥‥なんてのはこのため。

沈み値は、机上の計算式でぽんっと出せるものではないし、数十分かけてじっくり沈む深さは、ショップで試し寝した程度では分からないのが難点。

加えてマットレスと組み合わせた最適解は、実際に数日寝てみない限り分かりません。

ですが、体重を考慮すると沈み値の誤差を微調整するのに役立ちます。

実は、正常な頸椎カーブ^*1の場合、身長や男・女による頸椎高さに差はあまりない^*2とも言われています。

^{*1：ストレートネックの方、カーブの大きい方がいます。
*2：頸椎カーブは一般的に計測されない部位で、充分な平均を出せる統計データがなく、諸説あります。}

そう考えると、予測しやすい変動要素は実は体重だったりするので、頭の片隅に置いておくと迷った時の判断材料として役立ちます。

理想の高さのチェック方法

高さのチェックは実際に枕に頭を乗せてから行います。

枕の高さ調整

低い枕を高くする方法

低い枕を高くするには、枕の下にタオルかウレタンを敷き込みます。

シンプルで簡単ながら、確実なやり方です。

単純に枕の下に敷き込むだけでも良いのですが、枕カバーに入れ込むと、見た目的にもすっきり＆違和感なしになっておすすめです。

＼枕カバーで包んでしまうのがおすすめ／

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]ウレタンシートだと、さらに楽ちん。[/chat]

個人的には、タオルよりも ウレタンシート を使う方がおすすめです。

高い枕を低くする方法

高さ調整ができない枕を低くするには、芯材を削るか抜き取るかの方法をとります。

素材によっては、削ったところからボロボロと摩耗が進むこともありますし、ミリ単位で削っては数日寝て寝心地を確かめる必要もあります。

削ったものに関しては失敗してもやり直しが出来ません。

結論から言うと、高い枕を低くするのは素人には相当難しいです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]出来なくはないけど、大抵は失敗する。[/chat]

ちなみに、高さにデリケートな方やすごーく不安な場合、枕は高めよりも低めを選ぶのも一つの手です。

高い枕を低くするのは難しいですが、低い枕を高くするのは簡単だからです。

枕の高さが合わないデメリット

枕高さが合っていないときは、目覚めた直後の首・肩・口の渇き・熟睡感に現れます。

高さの良し悪しを寝つきの早さで判断する人がいますが、余程ミスマッチしていない限り高さは関係ありません。

デメリット1. 首痛・肩こり

寝起き直後に首の痛み・肩こりを感じる場合は高さが合っていない証拠です。

枕の高さが合ってないために頸椎カーブの形を保てず、首・肩の筋肉が枕の代わりに頭を支えている状態だからです。

放置すると頸椎の歪みが固定化して、慢性的な首痛・肩こりになったり、頭痛が頻発する場合もあります。

デメリット2. 寝た気がしない

寝起きに寝た気がしない・口乾きがする場合は、睡眠中に充分な呼吸ができていない状態です。

枕の高さが合ってないことで気道が塞がれ、いびきや無呼吸症が生じている可能性が高いです。

いびき・無呼吸症があると 睡眠の質が著しく低下し、充分な疲労回復効果を得られません。

◎寝起き直後の症状に心当たりがある方

寝起き直後に倦怠感・首や肩の痛みを感じる場合は、枕高さが合ってない可能性が高いです。

まずは枕高さのチェックと調整をやってみて、改善しないときは枕の買い替えを検討するのがおすすめです。

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枕の高さの理想 まとめ

枕高さの理想は、「起きてる時の姿勢と同じ 頸椎カーブ」+「背中から頭頂部まで真っ直ぐな直線の背骨 」での寝姿勢を維持できる高さのことです。

枕は低すぎても高すぎてもダメで、高さが合ってないと首・肩こりや睡眠の質の低下に繋がります。

基本はメーカー推奨の選び方に倣うのがおすすめですが、標準体重（55kg～64kg）以外の方はワンランク上下の高さを選ぶのもアリです。

どうしても高さに迷う場合は、候補のうち低い方を選ぶのがおすすめです。

[jin-iconbox08]【迷った時は低めが良い理由】

・高い枕を低くするのは難しいだけど、低い枕を高くするのは簡単だから。[/jin-iconbox08]

枕の高さがバッチリ合うと睡眠の質が大きく変わり、寝起き直後の爽快感や日中のパフォーマンスが爆上がりします。

枕を新調するときは、ぜひ枕の高さにも気を使ってみてください。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]枕が最適化されると、朝から快適。[/chat]

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