セロトニンを増やす食べ物や方法とは？脳にも効果！？

昨今、幸せホルモンとしても注目度の高いセロトニンの効果、セロトニンを増やす方法、食材やサプリについて紹介します。

ストレス耐性のアップや睡眠の質を変えたい方、ぜひ参考にしてください。

http://vicare.site/sleepsupplements/

Contents

セロトニンを増やす効果・メリット
セロトニンを増やす行為
セロトニンを増やす運動
セロトニンを増やす食べ物
セロトニンを増やすサプリ
セロトニンを増やす方法まとめ

セロトニンを増やす効果・メリット

目を閉じた女性　葉っぱ　素肌　パック

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成される神経伝達物質で、感情・睡眠・脳の働きに重要な役割を持ちます。

^{*生生成：身体の中で特定の成分を作り出す（化学合成）こと。}

特徴的な効果は3つ。

自律神経系・脳内物質をコントロールしてストレス耐性を高める。
眠気と覚醒をコントロールして睡眠の質を高める。
脳の回転をスムーズにして記憶力と直観力を高める。

効果1. 精神を安定させる

セロトニンは、動悸・脈拍・血圧などの自立神経系と、ドーパミン（喜び・快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚き）といった脳内物質を調整して感情をコントロール。

精神を安定させる働きがあります。

逆にセロトニンが不足すると、攻撃性・不安・うつなどの精神状態を引き起こす原因になり、安定的な生成の維持が心身の健康に大きく影響します。

効果2. 睡眠の質を高める

セロトニンは、眠気と覚醒の両方に影響を持つホルモン成分で、セロトニンの充分な生成は睡眠の質を高めることに繋がります。

【セロトニンの睡眠調整の役割】

睡眠＿ぬいぐるみを抱いて寝ている女の子

睡眠効果：セロトニンを触媒にして、睡眠ホルモン：メラトニンへ生生成。夜にメラトニンが増えることで眠気が生まれる。
覚醒効果：網膜から光を吸収することで覚醒ホルモン：セロトニンの生成が促進+メラトニン生成を抑制することで脳の覚醒を促す。

効果3. 脳の記憶力・直観力を高める

セロトニンは脳内物質のバランスを司る物質で、充分な分泌は脳の働きを活発にします。

ストレス耐性も上がるため、思考を遮ることもなくなり直観力や思考力を高めるのにも役立ちます。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]新しいアイデアがめぐり、決断も速くなる。[/chat]

セロトニンを増やす行為

脳内のシナプス活動が活性化しているイメージ　イラスト

セロトニンは生合成される体内物資なので、食物などからの直接接種は出来ません。

元になる栄養素や、生成を促すアクションをすることで、効率良く増やしていきます。

行為1. 他人や動物とのスキンシップ

セロトニンは、スキンシップをすることで効率的に増やせます。

厳密にはスキンシップによって脳内分泌されるオキシトシンが、セロトニン分泌を誘発してくれます。

【オキシトシンが増えるアクション】

ペットとの触れ合い（一緒に遊ぶ・グルーミングするなど）。
子供との触れ合い（一緒に遊ぶ・撫でるなど）。
家族との団らん（話す・スキンシップなど）。
恋人との触れない（話す・スキンシップなど）。
困っている人を助ける（ヘルプ・ボランティアなど）。

ポイントは、自分が幸せに感じる行動を取ったり、好きな人・動物と物理的な接触を持つこと。

心がポジティブに動く交流こそが、セロトニンを増やすアクションです。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]心地良い触れ合いは、ストレス耐性と良質な睡眠を得ることに直結する。[/chat]

行為2. 光目覚まし・日光浴

セロトニンは、網膜から光を吸収することで合成が促進されます。

そして網膜から光を吸収する最も簡単なやり方は、太陽の光を浴びること。

目覚めとともにカーテンを開き、充分な光を浴びることは脳の覚醒を促し、ストレス耐性を高めるのに非常に役立ちます。

効率的に日光浴をするなら紫外線を含まない高照度LED搭載の光目覚ましを使うのがおすすめです。

【　トトノエライトの特徴・おすすめポイント　】

トトノエライト　外観　テーブルにおいた

トトノエライトは、寝つきと目覚めと美容をサポートする睡眠美容×目覚まし時計。

際立つ特徴は次の3つ。

光効果抜群の高照度20,000ルクス。
設置も自由な軽量＆コンパクト設計。
633nm赤色LEDによる睡眠美容。

光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の光目覚まし時計。

本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。

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身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
少しずつずれる体内時計も光でリセット。
たっぷり日光翌で幸せホルモン”セロトニンの分泌”の活性化をサポート。
赤色LEDを浴びながらの寝ながら美容。

購入できるのは通販（公式・amazon・楽天・yahoo!）での定価販売のみ。

ただし3か月間の全額返金キャンペーンを実施しているのは公式ストアだけなので、はじめて購入するなら公式ストア経由がお得＆安心です。

トトノエライトの詳細（公式）＞

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行為3. 腸内環境を整える

実はセロトニン生成の90％を担っているのは腸。

つまり、腸内環境を整えることで、セロトニンの生成効率を高められます。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる食品や整腸剤の摂取が有効です。

【腸内環境を整える食品】

プロバイオティクス（善玉菌を含む食品）：ヨーグルト、ぬか漬け、納豆。キムチ、味噌、チーズ….etc。
プレバイオティクス（善玉菌のエサになる食品）：乳酸菌、ビフィズス菌などの整腸剤….etc。

あれもこれも摂るのは面倒という方には、プロバイオティクス+プレバイオティクスに加えて、乳酸菌生産物質「バイオジェニクス」までトリプル処方したサプリがおすすめ。

腸活サプリを渡り歩いた人が最後に行きつく実力派サプリとしても人気です。

行為4. 朝食を摂る

朝は抜くという方もいるかもしれませんが、朝食を摂ることはセロトニンを自然に増やすことに繋がります。

代謝も上がってダイエットにも効果的なので、朝食は積極的にとるのがおすすめです。

【朝食のセロトニンメリット】

味噌・ヨーグルトなど、朝食に取り入れやすい食品は、トリプトファンや善玉菌が豊富な傾向にある。
そしゃくすることでリズム運動になる。
朝からエネルギーを摂取することで脳の働きが上がる。
代謝が上がり腸内の栄養吸収効率が上がる。
蠕動運動を促進して腸内を整える。

[chat face=”ジーナのイメージ.jpg” name=”ジーナ” align=”left” border=”none” bg=”yellow” style=”maru” ]朝食はメリットしかない。[/chat]

セロトニンを増やす運動

イラスト_いろんなストレッチ

リズム運動

セロトニンはリズム運動によって増やせます。

リズム運動と言っても、ダンスのようなリズミカルな運動ではなく、歩く・呼吸・そしゃくといった、日常生活の動きをベースにした意識的な反復運動のことです。

【セロトニンを増やすリズム運動】

ウォーキング
腹式呼吸
ガムを噛む
…etc。

リズム運動がただの運動と違うのは、次の3点。

一定のリズムを刻む。
意識的にリズムを刻む。
集中する。

例えば歩くという運動も、一定のリズム・同じ歩幅・スピードで、てきぱきと歩くのがポイントです。

人込みの中でスピードに緩急がついたり、信号待ちをしたり、他人と会話するなど、リズムや意識の乱れがある運動だと効果は得にくくなります。

呼吸も同じで普通に呼吸するのは意味がありません。

ヨガの複式呼吸の様に、一定のリズムで意識的に呼吸をすることがリズム運動になります。

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セロトニンを増やす食べ物

ダイエット　オートミール　お茶　食事

セロトニンは生合成される物質で、食物などから直接接種することは出来ません。

なので、材料となるトリプトファンが含まれた食物の摂取を目指します。

[jin-iconbox08]・セロトニンの触媒（原材料）＝トリプトファン[/jin-iconbox08]

トリプトファンを摂取すると、セロトニン⇒メラトニンといった睡眠ホルモンの生合成サイクルも円滑に。

1つで「スピーディーな寝つき+寝起き」の両方が手に入る、お得な成分です。

【トリプトファンの多く含まれる食品】

バナナ
赤みの魚
乳製品
大豆
ナッツ類
鶏肉
レバー
そば

セロトニンを増やす成分

セロトニン分泌の促進に役立つ栄養素は次の5つ。

◎セロトニンの材料となる成分

トリプトファン：セロトニンの材料となる栄養素。必須栄養素なので植物から摂るしかない。
ビタミンB6：セロトニンの材料となる栄養素。トリプトファンはビタミンB6と結びつくことでセロトニンへ合成できる。

セロトニンの生合成には、トリプトファンとビタミンB6の両方をバランスよく摂取するのがポイントです。

トリプトファンの含まれる食物と1日の目標摂取量

トリプトファンの1日の摂取目標は次の通り。

[jin-iconbox09]・摂取量目安：体重1kgあたり2mg（60kgの方なら120mg/日）
・推奨摂取量目安：300mg～600mg/1日[/jin-iconbox09]

トリプトファンが含まれる食品と含有量は以下の通りです。

【トリプトファンが含まれる食品と含有量（100gあたり）】

カツオ：310mg
豚ロース：280mg
マグロ赤み：270mg
鶏むね肉：270mg
鮭：250mg
そば（乾麺）：170mg
パスタ（乾麺）：140mg
木綿豆腐：98mg
玄米：94mg
白米：82mg
豆乳：53mg

参考：食品成分データベース

日本食を中心とした赤み魚やご飯などを普通に摂れてる方だと、比較的しっかり目にトリプトファンを摂れていると言えます。

ビタミンB6の含まれる食物と1日の目標摂取量

ビタミンB6の1日の摂取目標は次の通り。

[jin-iconbox09]・推奨摂取量目安：成人男性で1.4mg・成人女性で1.1mg
・摂取上限：2歳児で10mg・18歳以上で55mgなど。年齢によって段階的に摂取上限あり。[/jin-iconbox09]

ビタミンB6が含まれる食品と含有量は以下の通りです。

【ビタミンB6が含まれる食品と含有量（100gあたり）】

赤みの魚（ミナミマグロ）：1.08mg
牛レバー：0.89mg
鶏ささみ：0.66mg
落花生：0.46mg
大豆：0.1mg
白米：0.1mg

参考：食品成分データベース

ビタミンB6は1つの食品に含まれる含有量はとても少なく、推奨量を食品だけで摂取するのはとても大変。

現実的にはローカロリー＆高濃度のサプリで摂るのがおすすめです。

[jin-iconbox01]・ビタミンB6には耐用上限量があります。
・食事で許容量を超えることはまずありませんが、高濃度サプリを併用する時には合計摂取量に気をつけましょう。[/jin-iconbox01]

セロトニンを増やすサプリ

サプリメントを掌に出すシーン

セロトニンの分泌促進に役立つ栄養素は次の5つです。

特にビタミンB6・善玉菌を食品だけで必要量を摂るのは難しいので、サプリを利用するのはおすすめです。

◎セロトニンの材料となる成分

トリプトファン：セロトニンの材料となる栄養素。必須栄養素なので植物から摂るしかない。
ビタミンB6：セロトニンの材料となる栄養素。トリプトファンはビタミンB6と結びつくことでセロトニンへ合成できる。

◎セロトニンの生産効率を高める成分

プロバイオティクス：腸内環境を整える善玉菌。
プレバイオティクス：善玉菌の材料になる成分。

セロトニンサプリ：ネムリス

【サプリの特徴】

「ネムリス」は、筑波大学・裏出教授監修の睡眠時脳波検証で、国内で初めて科学的効果が発見された休息サプリメント。

ラフマ・トリプトファン・ビタミンB郡など、セロトニン生成特化型の配合で、充実したセロトニン補給を期待できるのが特徴。
サプリの中ではお値段高めですが、睡眠の質改善に幅広く＆最も期待できる成分充実型のおすすめサプリ。
成分量をカナリ細かく開示しているのも自信の現れ。